優質睡眠手則----生理時鐘4---------- 欣悅診所健康專欄

調整生理時鐘的執行原則

我們可以根據上述生理時鐘的特質，維持生理時鐘的規律性，並在必鑰時調整生理時鐘以符合外在環境的要求。以下為維持生理時鐘規律性的一般建議，以及夜班與輪班工作者調整生理時鐘的執行原則：

一、維持生理時鐘規律性的一般建議

1. 維持固定的上床及起床時間。
2. 維持固定的生活作息時間。
3. 避免早上賴床。
4. 避免週末補眠。
5. 維持臥室有適當的光線。
6. 早上起床後照射日光。
7. 規律的運動。

二、對於夜班與輪班工作的建議與注意事項

1.在工作時間方面的建議

• 固定工作時間對生理時鐘的維持最為容易。
• 如果必須要輪班，將時間往後輪會比往前輪來得容易。
• 避免過於頻繁（一週或更短的時間輪一次班）的輪班。
• 避免加班。
• 改變工作時間時要有一、兩天以上的休假日以便調節時間。
• 避免每一班的工作時間過長（長於12小時），尤其如果工作內容需要相當的注意力或體力更應避免。
• 工作時間中間安排短暫休息對於維持工作表現有所幫助。

2.使用幫助清醒的刺激性飲料的注意事項

• 咖啡等刺激性飲料的使用的確有助於增進工作時的清醒程度及工作效率，然而其幫助的程度仍無法與適時而充足的睡眠後的表現相當。
• 刺激性物質的使用也可能造成想要入睡時無法入睡，所以在睡前4到6小時內要避免飲用刺激性飲料。

3.在睡眠時間方面

• 盡量維持固定的睡眠時間，即使在休假的日子也盡量不要改變。
• 在輪班的前三天左右可以開始調整睡眠時間，每天往後延一到三小時。
• 如果無法維持較長時間的睡眠，適當的小睡補眠有助於維持工作時的清醒與認知表現。

4.維持舒適的睡眠情境

• 避免光線、噪音、以及家中其他人的干擾。
• 可以將收音機調到沒有節目的頻道或者開電風扇來產生背景噪音，以降低噪音的影響。

5.謹慎地使用安眠藥

• 雖然使用安眠藥可能有助於白天入睡，但是並無法改變生理時鐘，因此，對於工作時的警覺程度也只能有部份的幫助。  

6.切勿使用酒精來幫助睡眠

• 雖然酒精有暫時幫助入睡的效果，但在身體代謝之後反而有中斷睡眠的反彈效用。
• 長期使用酒精來幫助入睡對身體功能的負面作用遠大於其幫物，必須加以避免。

7.控制光線的照射以協助生理時鐘的調節

• 夜班工作者在早上回家時可戴太陽眼鏡以避免早晨照光對於白天睡眠的負面影響。
• 白天睡覺時也要控制臥室中的光線，避免太多的光線進入室內。
• 工作情境的光線要充足。
• 當必須將生理時鐘往後延時，可以利用在原來睡眠的時間之前照射光線（日光或日光盒的人造光）來促進生理時鐘的延後；如欲將生理時鐘提前，則必須在剛睡醒時照射光線。
• 當欲固定生理時鐘在某個特定時間時，可在起床後短暫照射光線，避免生理時鐘延後。

8.利用褪黑激素來幫助生理時鐘的調節

• 在想要轉換的睡眠時間之前服用褪黑激素，可以幫助入睡，以及幫助生理時鐘的調節。
• 在剛睡醒的時間服用褪黑激素可幫助生理時鐘的延後；在睡前5小時左右服用褪黑激素可以幫助生理時鐘往前移。

9.實施員工教育以增進員工睡眠衛生以及生理時鐘相關知識

10.可能造成輪班適應困難的因素

• 中年以上。
• 早晨型的生理時鐘特質。
• 有其他的睡眠疾患。
• 有藥物或酒精濫用的問題。
• 有慢性身體疾患。

結語

人類是唯一會利用人造光來延長及改變作息時間的生物，雖然光線的使用幫助我們促成了許多文明的可能性，但也打破了生物內在週期與環境週期原有的協調性，造成了睡眠與認知功能表現方面的問題。唯有在瞭解生物內在週期的原理，試者利用這些原理來讓內在生理時鐘與環境的要求達到和諧，才能真正解決這些衍生的問題。 

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