優質睡眠手則----生理時鐘3----------- 欣悅診所健康專欄
影響內在生理時鐘的因素
由於這些問題是因為內在生理時鐘與外在環境要求不一致所引起的，要解決這些問題就必須先瞭解內在生理時鐘的特質。以下先就生理時鐘的特性以及影響的因素作一介紹：
一、生理時鐘具有調節的彈性
我們的生理時鐘有一個固定的週期，是接近24小時但略大於24小時的，因個人而略有差異。對大部分的人來說，生理時鐘大致有一、兩個小時的彈性，可以因為一些需要前後調整上床及起床的時間。但這個彈性對於從事輪班工作的人員來說是不足的。
二、生理時鐘有往後延遲的傾向
研究發現當將一個人安置在一個沒有日光、沒有時鐘的地方時，這個人的生活作息時間會有每天向後延的傾向，他會以每天約25小時的週期作息。這個結果顯示內在生理時鐘本身有往後延遲的傾向，若要將生理時鐘往後延會比往前移來的容易。
三、日光的照射會影響生理時鐘的節律
雖然內在生理時鐘有往後延遲的傾向，但是大部分的人生活在24小時的環境週期中並不會有作息時間延遲的情形，主要的原因是因為日光的照射使我們的生理時鐘與環境時間同步。在不同的時間照射光線對於生理時鐘會有不同的影響，在清晨照射日光會使生理時鐘提前，而晚上會提早感到嗜睡，早上較早清醒；相反的，在夜間照射光線會讓生理時鐘延後，造成較晚嗜睡，較晚起床的現象。除了光線照射的時間外，照射的光線強度也有所影響，通常照射的光線要比朝陽的光線（約2500lux）還強才會有明顯的調節作用，且照射的時間越久，效果越顯著。
四、生活作息習慣也會影響生理時鐘的節律
除了日光之外，內在生理時鐘也會受到進食、活動、睡覺時間等生活作息習慣的影響，但其影響的程度不若日光來的顯著。
五、服用褪黑激素也會影響生理時鐘的節律
服用褪黑激素也會對生理時鐘有所影響。與照射日光的時間相反，研究發現黃昏或夜間服用褪黑激素會使生理時鐘提前，讓人提早想睡，提早醒來；而清晨服用褪黑激素會使生理時鐘延後，讓人延後想睡，睡到較晚才醒來。
六、生理時鐘的特質隨著個人有所差異
除了一些外在的因素外，不同人內在生理時鐘的特質也可能有所差異。研究者根據個人一天中精神及工作表現最佳的時間將人分為夜晚型、早晨型、以及中間型的生理時鐘型態，夜晚型的人生理時鐘較不規律，較容易往後延，但似乎也較有彈性；早晨型的人一般來講作息時間比較規律，但較容易有太早醒來的問題，生理時鐘也較沒有彈性。
欣悅診所 台南 神經/身心專科
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